Červen 2012

Cvičení v těhotenství

5. června 2012 v 17:41 | J.J. |  Lekce

V následujícím textu uvádím několik cviků FM, které mi v době těhotenství pomáhaly uvolnit tělo. Vyhovovaly mi cviky zejména v pánevní oblasti, které jsem mohla provádět prakticky do porodu.

1) Ohýbání a dýchání - Ležení na zádech

Leh na zádech, paže podél těla - uvědomit si, jak a kde se tělo dotýká podlahy. Ohnout nohy a položit chodidla na podlahu, kolena jsou ve vzduchu. Spojit prsty a rukama podložit nejtěžší část hlavy - vnímat tíhu hlavy. Zvednout hlavu 5 - 7 cm nad podlahu a položit zpět. Krk zůstává uvolněný. Při každém položení hlavy uvolnit svaly a vnímat váhu hlavy. Čím méně se namáháte, tím lépe vnímáte. Jeden kompletní pohyb (zvednutí a položení) odpovídá jednomu kompletnímu dechu (nádech, výdech).

2) Otáčení a kroucení - Ležení na podlaze

I. Leh na zádech, paže podél těla, natažené nohy. Plynule a pohodlně otáčejte (převalte) hlavu nejdřív vlevo a pak vpravo. Vnímejte pohyb hlavy, krku, hrudníku a zad.

II. Ohněte nohy a položte chodidla na podlahu a otáčejte hlavu stejným způsobem a sledujte, má-li pokrčení kolen vliv na pohyb.

III. Natáhněte paže ke stropu, dlaně dejte k sobě, čímž paže tvoří s hrudníkem trojúhelník. Pohybujte pažemi ze strany na stranu a záda udržujte v kontaktu s podložkou. Dlaně jsou u sebe, lokty a zápěstí jsou v jedné linii. Paže jsou kolmo k zemi. Vnímejte pohyb v ramenou, hrudníku, zádech a krku lopatek, klíčních kostech, hrudní kosti a také žeber. Dýchejte přirozeně, volně.

IV. Otáčejte pouze hlavu ze strany na stranu a sledujte, jestli je nyní pohyb volnější.

V. Ohněte nohy a položte chodidla na podlahu. Paže podél těla. Nakloňtě kolena nejdíve doleva a poté doprava. Chodidla jsou stále částečně v kontaktu s podložkou. Uvědomujte si pohyb kyčlemi a převalování pánve, otáčení obratlů v kříži a jak se tento pohyb přenáší do celých zad. Sledujte pohyb žeber. Odpočiňte si a uvědomte si, jak se cítíte.

3) Pohodlné sezení - pánev - Ležení na podlaze

I. Lehněte si na záda, paže podél těla. Vnímejte své tělo, zejména v oblasti pánve a kyčlí. Ohněte nohy a položte chodidla na podlahu. Plynule a pohodlně houpejte pánví dopředu a dozadu - pánev se naklání, ale je neustále v kontaktu s podložkou. Vnímejte pohyb pánve, páteře.

II. Nyní naklánějte kolena doleva a doprava, vnímejte pohyb v pánvi, která se převaluje ze strany na stranu, čím se jedna hýždě zvedá a druhá zůstává na podlaze.

III. Naklánějte pánev doleva a doprava, ale kolena mějte uprostřed, nepohybují se do stran. Vnímejte pohyb v pánvi, kyčlích, páteři. Natáhněte nohy a odpočiňte si. Sledujte své pocity.

IV. Předchozí cvik opakujeme s představou ciferníku - tzn. nakláníme pánev např. z 6 na 12 či 3 na 9 atd., přičemž kolena zůstávají uprostřed.

V. Ohněte nohy a polože chodidla vnějšími hranami na podlahu, chodidla jsou spojena, kolena směřujeí do stran. Naklánějte pánev doleva a doprava jako před tím. Poté naklánějte pánev dopředu a dozadu - zvedejte a pokládejte kříž. Poté v této poloze zopakujte cvik "ciferník". Na závěr plynule opište ciferní 1 - 2 - 3 ... ve směru hudinových ručiček a poté ve směru opačném. Vnímejte pohyb v hrudi, zádech, ramenech, krku a hlavě, vnímejte svůj dech.

Experimentujte - cviky provádějte rychleji a poleji, menší a větší rozsah pohybu. Prokládejte odpočinkem.



Zdroj: SHAFARMAN, S. Vědomí léčí. Pragma Hodkovičky. Praha 1997. ISBN 80-7205-864-9